Esguince de tobillo: ejercicios para fortalecerlo y recuperarlo

(de página Alberto H. de Diego | Consultorio de Fisioterapia, y  Quiropraxia y Masaje)

Continuamos pues con unos ejercicios que podemos realizar, de manera precoz en los esguinces leves, para fortalecer el tobillo, recuperar la sensibilidad propioceptiva, reducir las secuelas y evitar nuevos esguinces.

Antes y después de los ejercicios, nos ponemos hielo en el tobillo unos diez minutos.

 

1. Ejercicios de fortalecimiento para la musculatura del tobillo:
● En posición sentada con el tobillo en elevación realizamos ejercicios de flexión-extensión, inversión-eversión, diagonales y circunducción.



• Caminar de puntillas y de talones

2. Ejercicios propioceptivos

• Escribir en el aire con los dedos de los pies el abecedario (de la A a la Z, en minúsculas y en mayúsculas)
• Hacer equilibrios sobre un solo pie con los ojos cerrados
• Caminar sobre superficies irregulares

• Presionar con el pie una pelota de tenis o de goma empujándola hacia adelante y atrás, hacia los lados, haciendo círculos...

3. Ejercicios de fortalecimiento contra resistencia

• Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.

• Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.

• Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.

• Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.