Consejo sanitario por teléfono, de Osarean

Esguince de tobillo: ejercicios para fortalecerlo y recuperarlo

(de página Alberto H. de Diego | Consultorio de Fisioterapia, y  Quiropraxia y Masaje)

Continuamos pues con unos ejercicios que podemos realizar, de manera precoz en los esguinces leves, para fortalecer el tobillo, recuperar la sensibilidad propioceptiva, reducir las secuelas y evitar nuevos esguinces.

Antes y después de los ejercicios, nos ponemos hielo en el tobillo unos diez minutos.

 

1. Ejercicios de fortalecimiento para la musculatura del tobillo:
● En posición sentada con el tobillo en elevación realizamos ejercicios de flexión-extensión, inversión-eversión, diagonales y circunducción.



• Caminar de puntillas y de talones

2. Ejercicios propioceptivos

• Escribir en el aire con los dedos de los pies el abecedario (de la A a la Z, en minúsculas y en mayúsculas)
• Hacer equilibrios sobre un solo pie con los ojos cerrados
• Caminar sobre superficies irregulares

• Presionar con el pie una pelota de tenis o de goma empujándola hacia adelante y atrás, hacia los lados, haciendo círculos...

3. Ejercicios de fortalecimiento contra resistencia

• Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.

• Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.

• Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.

• Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.
  

Esguince de tobillo

Duele solo de verlo, ¿verdad?

El tobillo es la articulación del cuerpo que mas a menudo se lesiona, y la lesión mas frecuente de todas es el esguince (o torcedura). La mayor parte de las veces ocurre cuando tropezamos (esos tacones exagerados, esos baldosines sueltos en la calle...) e invertimos el pie: giramos la planta hacia el interior.

Los ligamentos que unen el peroné con dos huesos del pié (el astrágalo y el calcáneo), son unos cordones de fibras moderadamente elásticas que permiten la movilidad lateral del tobillo pero lo mantienen estable. Cuando nos torcemos el tobillo sometemos a esos ligamentos a una distensión, a un estiramiento por encima de su capacidad, que puede llevar incluso a la rotura de las fibras ligamentosas, parcial o total. Segun el grado de la lesión, distinguimos tres tipos de esguince:

-Grado I o leve: hay estiramiento de las fibras y lesiones microscópicas. Es frecuente y generalmente "en caliente" no notamos mucho dolor, o al menos el primer dolor cede rápido. Sin embargo, el dolor reaparece, mas intenso, y con él la inflamación, al cabo de algunas horas.

-Grado II, con rotura de algunas fibras pero no de la sección del tendón. Generalmente el dolor y la hinchazón es inmediata; es frecuente que aparezca una equímosis, un moratón, que a veces baja por el lateral del pie, como consecuencia del sangrado al romperse las fibras.

-Grado III, con rotura completa del ligamento, y en ocasiones con arrancamiento de un trocito de hueso. A veces duele relativamente poco. El tobillo queda muy inestable y requiere atención por el traumatólogo, en algunos casos incluso cirugía.

¿Qué hacemos cuando nos acabamos de torcer el tobillo?

El tratamiento inicial de un esguince de tobillo consta de tres medidas principales:

• Frío (para disminuir el dolor y la inflamación): una bolsita de guisantes congelados va estupendamente, se amolda perfectamente a la forma del tobillo. Ojo: no poner el hielo directamente sobre la piel. ¿Cuantas veces? Los primeros días a menudo, hasta cada tres horas. ¿Cuanto tiempo? un ratito, diez-quince minutos. Retirar si la piel se adormece, ya es suficiente.
• Reposo. Los dos-tres primeros días recomendaremos descarga del pie, no posar, tener en alto mientras se esté en reposo (en alto, mas alto que la cadera si puede ser), usar una muleta... En lesiones mas severas la descarga será total, con férula o bota de yeso.
• Vendaje. Os colocaremos un vendaje compresivo para evitar que el tobillo se hinche, y puede ser que un vendaje funcional si queremos que comenceis a movilizar el tobillo pronto.

Siempre me esguinzo el mismo tobillo....

Incluso cuando no hemos ignorado nuestro esguince y hemos seguido estos consejos, casi el 75% de los esguinces dejan secuelas. Una cierta hinchazón en el tobillo afectado, a veces un cambio de coloración, dolores ocasionales....

La complicación mas frecuente del esguince de tobillo es lo que normalmente se suele llamar "un esguince mal curado", es decir, el "esguince crónico" o "tobillo inestable".

Es un tobillo que siempre está hinchado, que duele a menudo, que se tuerce en cuanto uno pisa una colilla, que está débil, como sin fuerza, con sensación de inestabilidad en cuanto el terreno es un poco accidentado. Los ligamentos se han quedado "largos", y no nos mandan la información habitual sobre la posición del pie en cada momento (eso se llama propiocepción), por tanto no podemos corregir la postura y tenemos mas tendencia a nuevos esguinces que a su vez empeoran el problema... ¡¡No es nada infrecuente que me conteis que os habeis torcido el mismo tobillo hasta diez veces!!

En la próxima entrada aprenderemos unos ejercicios para prevenir y mejorar este problema.

Cuando el intestino se toma todo a la tremenda

Dolor abdominal. Distensión o hinchazón. Gases. Pinchazos. Retortijones. Carreras para ir al baño en el momento mas inadecuado. O lo contrario, estreñimiento durante varios días, que termina en una explosión de diarrea. Náuseas, sensación de empacho. Moco en las heces. "Nervios" en la boca del estómago.

No es un anuncio de yogures. ¿Os suenan los síntomas? A mi si: es, con la gastroenteritis aguda, el motivo de consulta digestiva mas frecuente: el Sindrome de Intestino Irritable, Colon Irritable, Colon Espástico...

Hasta un 15% de la población podría presentar este grupo de síntomas, y son las mujeres las mas afectadas. Se trata de un problema no inflamatorio del intestino, de una enfermedad funcional. ¿Y eso qué quiere decir? Que, como suelo explicaros, si cortásemos un intestino irritable en trocitos y lo mirásemos al microscopio, nos encontraríamos con un intestino normal. Sin embargo, parece que se mueve de un modo diferente.

Imaginemos que el intestino normal se mueve así:

Bien, en un intestino irritable el ritmo de contracciones y detenciones en el intestino no va a ser normal, se pierde "la ola" y nos va a provocar estos síntomas que hemos repasado. Hay mas factores, como un aumento de la sensibilidad a la distensión del intestino, o alteraciones de secreción...

¿Cuales son las causas?

Pues no está claro. Parece que los factores predisponentes mas frecuentes son:  

• Dieta pobre en resíduos
• Estrés emocional
• Uso de laxantes

Destaco el factor del estrés, porque aunque no sabemos si puede ser la única causa de que empecemos a padecer este síntoma, si es frecuente que sea el desencadenante principal de las crisis.  De hecho, algunos pacientes de colon espástico utilizamos la llegada de una crisis como el piloto rojo de un coche que se enciende como advertencia, antes de que tengamos una avería gorda: "Huy, llegó el colon con la rebaja: siéntate, piensa y busca... ¿Qué te está preocupando, qué dificultad tienes que enfrentar?".

Diagnóstico y consejos

El diagnóstico se va a realizar sobre todo atendiendo a los síntomas que nos relateis. No existen pruebas que "detecten" el colon irritable. Generalmente si realizamos pruebas complementarias (análisis, ecografías, tránsitos con bario, etc) será para descartar otro tipo de problemas en caso de duda.

Una vez hecho el diagnóstico, ¿qué podemos esperar? Bien, lo primero de todo no agobiarnos: aunque es probable que tengamos que aprender a convivir con este compañero pesado y tocanarices, debemos saber que no nos va a traer enfermedades mas graves o incapacitantes. El colon irritable no degenera, no tiende a empeorar siempre, no desemboca en cancer de colon ni en nada parecido.

Esto no quiere decir que no tengamos que escuchar a nuestro cuerpo y atender a los síntomas. Una persona diagnosticada de colon irritable, como una que no lo ha padecido nunca, puede tener a lo largo de su vida otras enfermedades digestivas no relacionadas con su síndrome, y es importante detectarlas.

Hay cosas que nos pueden ayudar a permanecer el mayor tiempo posible libre de síntomas, y a disminuir su severidad si aparecen:

• Mantén o aumenta la fibra en tu dieta. Aunque tengas despeños diarreicos, no retires los resíduos: te ayudarán a regular el tránsito y evitarán otro tipo de transtornos digestivos.
• Haz varias comidas diarias poco abundantes. Sé regular en los horarios de comidas.
• Puede que haya alimentos que te empeoren los síntomas. No hay una dieta aplicable a todos, haz pruebas (sin obsesionarte). Puede ser que mejores si retiras los alimentos flatulentos (coles, etc), o los lácteos. Algunas personas mejoran al retirar los derivados del trigo, los precocinados o las sopas de sobre. Generalmente el café y los excitantes empeoran los síntomas, así como el alcohol, las bebidas gaseosas, los azúcares refinados (bollería, golosinas) y el tabaco.
• Haz ejercicio físico de modo habitual. Es una de las mejores maneras de regular el tránsito.
• Identifica tus causas de estrés y busca estrategias de afrontamiento. Probablemente lo mas difícil, indudablemente lo mas efectivo. A menudo no podemos cambiar nuestras circunstancias externas (ojo: a veces si podemos!), pero sí podemos desarrollar nuestras capacidades para hacerle frente. Quizá nos ayuden ejercicios de relajación, escribir sobre lo que nos preocupa, ejercicios de respiración profunda, y en caso necesario, buscar apoyo psicológico.
• Durante las crisis, os podremos ayudar con fármacos que disminuyan la espasticidad y el dolor.

¿Sabes cepillarte los dientes?

Las hadas y duendes, se lavan los dientes.... os acordais?

Unos consejos para mantener una buena salud bucodental:

1. Dieta sana. Una alimentación sana, con frutas y verduras, pobre en azúcares refinados, disminuirá nuestro riesgo de caries y disminuirá el riesgo de infecciones.
2. Evita el tabaco: mancha los dientes, selecciona un tipo de placa bacteriana mas agresiva, empeora la salud de las encías, riesgo de cancer de suelo de boca y labio
3. Cepillate los dientes de forma regular. Aconsejable después de cada comida, y mínimo dos veces al día. El cepillado mas importante es el de la noche.
4. Cambia de cepillo a menudo. Un cepillo deteriorado puede provocar lesiones en las encías.
5. Visita al dentista una vez al año. Una higiene profesional disminuirá tu riesgo de periodontitis y pérdida de piezas dentales en el futuro. Un empaste a tiempo es una pieza que no se pierde.
6. Cuidado con los blanqueadores: son abrasivos y rayan el esmalte.

Pero ¿sabemos cepillarnos los dientes correctamente? Este video nos recuerda la técnica adecuada. Podeis hacer el ensayo con un revelador de placa bacteriana.