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jueves, 24 de noviembre de 2011

Esguince de tobillo: ejercicios para fortalecerlo y recuperarlo


Continuamos pues con unos ejercicios que podemos realizar, de manera precoz en los esguinces leves, para fortalecer el tobillo, recuperar la sensibilidad propioceptiva, reducir las secuelas y evitar nuevos esguinces.


Antes y después de los ejercicios, nos ponemos hielo en el tobillo unos diez minutos.

 
1. Ejercicios de fortalecimiento para la musculatura del tobillo:
● En posición sentada con el tobillo en elevación realizamos ejercicios de flexión-extensión, inversión-eversión, diagonales y circunducción.









  • Caminar de puntillas y de talones




2. Ejercicios propioceptivos

  • Escribir en el aire con los dedos de los pies el abecedario (de la A a la Z, en minúsculas y en mayúsculas)
  • Hacer equilibrios sobre un solo pie con los ojos cerrados
  • Caminar sobre superficies irregulares
  • Presionar con el pie una pelota de tenis o de goma empujándola hacia adelante y atrás, hacia los lados, haciendo círculos...
3. Ejercicios de fortalecimiento contra resistencia

  • Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
  • Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
  • Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.
  • Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.

4 comentarios:

  1. Muy bueno, gracias... lo necesito mucho porque tengo los tobillos muy malos debido a muchos esguinces...

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  2. a mí se me dobla los tobillos con facilidad... qué debo de hacer

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  3. Yo acabo de salir de un esguince "grave" (Pisé a una persona cuando iba a apoyar los pies después de un salto de bloqueo en voley) así que ahora que llevaba un mes de fisio ya me dijo que podía caminar así que antes quiero fortalecer el pie, (ya he caminado pero se me ha hinchado...)

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